تعد رحلة فقدان الوزن رحلة شاقة تتطلب التزامًا كبيرًا بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة. ومع ذلك، قد يواجه الكثيرون منا ما يسمى بـ “ثبات الوزن”، وهي حالة يتوقف فيها مؤشر الميزان عن الانخفاض رغم الاستمرار في اتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. هذا الأمر قد يكون محبطًا ومحبطًا، ولكن فهم أسبابه يمكن أن يساعد في التغلب عليه.
أسباب ثبات الوزن
هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى ثبات الوزن، ومنها:
- عدم تناول ما يكفي من البروتين: البروتين عنصر أساسي في عملية بناء العضلات وحرق الدهون. يساعد على الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات، ويعزز عملية الأيض. نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ عملية حرق الدهون.
- الإكثار من المشروبات السكرية: سواء كانت عصائر طبيعية أو مشروبات غازية، تحتوي هذه المشروبات على سعرات حرارية فارغة لا تشعرك بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبة في خسارته.
- الإفراط في تناول الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ولكن الإفراط في تناولها، خاصة الكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وتراكم الدهون.
- عدم تنظيم الوجبات: تناول الوجبات بشكل غير منتظم أو تخطي الوجبات يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام بشكل غير صحي.
- عدم شرب الماء بكميات كافية: الماء ضروري لجميع وظائف الجسم، بما في ذلك عملية الأيض. عدم شرب الماء بكميات كافية يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم والشعور بالانتفاخ.
- قلة النوم: يؤثر قلة النوم على هرمونات الجوع والشبع، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- عدم ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يزيد من معدل الأيض.
- زيادة الكتلة العضلية: قد يكون السبب في ثبات الوزن هو زيادة في كتلة العضلات، والتي تكون أكثر كثافة من الدهون، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن على الميزان رغم فقدان الدهون.
- الوصول إلى مرحلة الاستقرار: بعد فترة من فقدان الوزن، قد يصل الجسم إلى مرحلة الاستقرار، حيث يصبح من الصعب فقدان المزيد من الوزن.
كيفية التغلب على ثبات الوزن
- تنويع مصادر البروتين: حاولي تضمين مصادر متنوعة من البروتين في نظامك الغذائي، مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.
- تقليل السكريات المضافة: قللي من استهلاك المشروبات السكرية والعصائر المحلاة، واستبدليها بالماء أو الشاي الأعشاب أو الفواكه الطازجة.
- التركيز على الكربوهيدرات المعقدة: اختري الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
- تنظيم الوجبات: تناولي وجبات منتظمة على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع الشديد.
- شرب كمية كافية من الماء: اشربي ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
- الحصول على قسط كاف من النوم: حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- ممارسة الرياضة بانتظام: قومي بممارسة مجموعة متنوعة من التمارين، مثل تمارين القوة وتمارين القلب.
- تغيير روتين التمرين: إذا كنتِ تمارسين نفس التمارين لفترة طويلة، فقد يعتاد جسمك عليها ويصبح أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية.
- قياس التقدم: لا تعتمدي فقط على الميزان لقياس تقدمك، بل قيسي أيضًا محيط خصرك وأخذ قياسات أخرى لجسمك.
- الاستعانة بخبير تغذية: يمكن لخبير التغذية أن يساعدك في وضع خطة غذائية مناسبة لك وتحديد أي أخطاء قد ترتكبيها.
نصائح إضافية
- التركيز على الأطعمة الكاملة: حاولي تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة، مما قد يعيق عملية فقدان الوزن.
- الاسترخاء وإدارة الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- الصبر والمثابرة: فقدان الوزن عملية تدريجية تتطلب الصبر والالتزام.
ملاحظة: قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو روتين تمرين، استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية.
الخلاصة
ثبات الوزن هو أمر شائع يواجه الكثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم. بفهم الأسباب الكامنة وراء هذا الثبات، يمكنك اتخاذ خطوات فعالة للتغلب عليه وتحقيق أهدافك في فقدان الوزن. تذكر أن رحلة فقدان الوزن هي رحلة شخصية، وقد تحتاجين إلى بعض الوقت والتجربة للعثور على ما يناسبك.