التحكم في الوزن أثناء الحمل: 9 طرق صحية ومضمونة لحمل مريح

من بين التحديات التي تواجهها المرأة الحامل، يأتي التحكم في الوزن أثناء الحمل كأحد الجوانب الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على سير الحمل وصحة الجنين.

فزيادة الوزن خلال الحمل هي عملية طبيعية، ولكنها تحتاج إلى مراقبة دقيقة لتفادي الزيادة المفرطة التي قد تؤدي إلى مشكلات صحية مثل سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم، أو حتى صعوبة في الولادة.

ومن المهم أن تفهم المرأة الحامل كيف يمكنها الحفاظ على وزن صحي يضمن لها ولجنينها أفضل النتائج الممكنة.

هذا المقال من حكيم كير سيستعرض أهمية التحكم في الوزن أثناء الحمل، والطرق المثلى لذلك، وأثره على الصحة العامة، مع تقديم نصائح عملية للمحافظة على توازن صحي بين التغذية والنشاط البدني خلال هذه المرحلة الحساسة.

لماذا يجب التحكم في الوزن أثناء الحمل؟

يعد التحكم في الوزن أثناء الحمل أمراً بالغ الأهمية لصحة الأم والجنين على حد سواء.

وعلى الرغم من أن زيادة الوزن تعتبر جزءاً طبيعياً من الحمل بسبب نمو الجنين وتغيير الجسم، إلا أن الزيادة المفرطة قد تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على سير الحمل والولادة.

تجنب مشاكل صحية للأم

زيادة الوزن المفرطة خلال الحمل قد تزيد من خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية مثل:

سكري الحمل: قد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، مما يستدعي مراقبة دقيقة وتنظيم النظام الغذائي.
ارتفاع ضغط الدم: النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى مضاعفات مثل تسمم الحمل.
الولادة المبكرة: قد يؤثر الوزن الزائد على صحة الجنين، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة.
مشاكل في المفاصل والظهر: زيادة الوزن تؤثر على المفاصل والعظام، مما يسبب آلاماً في الظهر والمفاصل.

الحفاظ على صحة الجنين

قد تؤدي زيادة الوزن الكبيرة إلى مضاعفات قد تؤثر على الجنين، مثل:

ولادة طفل كبير: الوزن الزائد قد يؤدي إلى ولادة طفل أكبر من المتوسط، مما قد يزيد من احتمالية حدوث صعوبة في الولادة الطبيعية.
مشاكل في التنفس: الأطفال الذين يولدون لأمهات يعانين من زيادة وزن مفرطة قد يكون لديهم خطر أعلى للمشاكل التنفسية بعد الولادة.

سهولة الولادة والتعافي

قد يعيق الوزن الزائد قدرة الأم على التحمل أثناء الولادة ويزيد من صعوبة التعافي بعدها.

وتحكمها في وزنها يساعد على تحسين فرص الولادة الطبيعية ويسهم في التعافي السريع بعد الولادة.

تعزيز الراحة البدنية والنفسية

يمنح التحكم في الوزن أثناء الحمل الأم شعوراً بالراحة والنشاط خلال الحمل، مما يساعد على الحفاظ على مزاج جيد والصحة العامة خلال هذه الفترة.

إذاً، يعتبر التحكم في الوزن أثناء الحمل ليس فقط خطوة مهمة لضمان صحة الأم، بل هو ضروري أيضاً لضمان صحة الجنين ونجاح الحمل.

كيفية تحديد الوزن المثالي أثناء الحمل

يعتمد تحديد الوزن المثالي أثناء الحمل على عدة عوامل تشمل الوزن قبل الحمل، الحالة الصحية العامة للأم، وتوصيات الطبيب.

ويعتبر اتباع التوجيهات السليمة المتعلقة بزيادة الوزن أثناء الحمل خطوة مهمة للحفاظ على صحة الأم والجنين. إليك بعض الإرشادات حول كيفية تحديد الوزن المثالي أثناء الحمل:

الوزن قبل الحمل

النساء ذوات الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و 24.9) يُنصح بزيادة وزن يتراوح بين 11.5 إلى 16 كيلوغراماً خلال الحمل.
النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة (BMI أكبر من 25) يجب أن يتبعن توجيهات دقيقة بزيادة وزن تتراوح بين 7 إلى 11.5 كيلوغراماً.
النساء ذوات الوزن المنخفض (BMI أقل من 18.5) قد يُنصحن بزيادة وزن تتراوح بين 13 إلى 18 كيلوغراماً.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

يعتبر مؤشر كتلة الجسم أداة أساسية لتحديد ما إذا كان الوزن قبل الحمل في النطاق المثالي.

ولحساب BMI، يتم تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر وبناءً على هذه الحسابات، يمكن تحديد النطاق المثالي للزيادة في الوزن أثناء الحمل.

المراحل المختلفة للحمل

في الثلث الأول من الحمل، عادة ما تكون زيادة الوزن قليلة جداً (حوالي 0.5 إلى 2 كيلوغرام) حيث يكون الجنين في مرحلة النمو الأولية.

أما في الثلث الثاني، قد تبدأ الزيادة في الوزن بشكل أكبر، حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الشهر.

وفي الثلث الثالث، تكون الزيادة في الوزن أكثر وضوحاً، ويستمر النمو السريع للجنين.

المراقبة الطبية المستمرة

من المهم أن تتم مراقبة الوزن بشكل منتظم أثناء الحمل من قبل الطبيب أو القابلة. يعتمد ذلك على حالتك الصحية الخاصة واحتياجات الحمل.

ويمكن أن يختلف الوزن المثالي باختلاف الظروف الصحية مثل الحمل بتوأم أو وجود مشاكل صحية مثل السكري أو ضغط الدم المرتفع.

التغذية السليمة والتمارين

التغذية المتوازنة: تناول طعام متنوع ومغذي يساعد في ضمان زيادة الوزن بشكل مناسب ويشمل ذلك تناول البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن.
التمارين الرياضية المعتدلة: يمكن لممارسة الرياضة المعتدلة مثل المشي أو السباحة أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي وتحسين الدورة الدموية واللياقة البدنية.

تجنب الزيادة المفرطة في الوزن

تجنب زيادة الوزن المفرطة أمر مهم لأنه قد يؤدي إلى مضاعفات صحية مثل سكري الحمل أو مشاكل الولادة ويجب أن يكون الهدف هو زيادة الوزن بشكل تدريجي ومتوازن.

مراجعة طبيب النساء والولادة بانتظام

بناءً على فحص النمو وتطور الحمل، يحدد الطبيب مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه الأم في كل مرحلة من مراحل الحمل.

يعتمد تحديد الوزن المثالي أثناء الحمل على مجموعة من العوامل، بما في ذلك الوزن قبل الحمل، مؤشر كتلة الجسم، والحالة الصحية للأم.

و من المهم أن تتم زيادة الوزن بشكل تدريجي وفقاً لإرشادات الطبيب لتحقيق أفضل النتائج للأم والجنين.

للاستزادة: خسارة الوزن وبناء العضلات: كيف تحقق التوازن المثالي ب 6 خطوات

طرق التحكم في الوزن أثناء الحمل

التحكم في الوزن أثناء الحمل هو أمر مهم لضمان صحة الأم والجنين.

وزيادة الوزن خلال الحمل طبيعية، لكن من الضروري أن تكون الزيادة معتدلة ومتوازنة لتجنب المضاعفات الصحية. إليك بعض الطرق الفعّالة للتحكم في الوزن أثناء الحمل:

اتباع نظام غذائي متوازن

التركيز على الأطعمة المغذية: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مكونات متنوعة ومغذية تشمل البروتينات (مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، والبقوليات)، الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة، الأرز البني، والبطاطا)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات).
التركيز على الفواكه والخضروات: يجب تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجنين.
الحد من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة: تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ودهون غير صحية مثل الحلويات الجاهزة والأطعمة المقلية.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين المعتدلة: المشي، السباحة، وركوب الدراجة الثابتة هي أمثلة على تمارين منخفضة التأثير التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي أثناء الحمل.
التمارين الخاصة بالحمل: توجد تمارين مخصصة للنساء الحوامل تساعد في تقوية العضلات وزيادة المرونة دون التأثير على الجنين ومن المفيد استشارة الطبيب قبل بدء أي نوع من التمارين.
التمدد واليوغا: يمكن أن تساعد تمارين اليوغا التي تم تصميمها خصيصاً للحوامل في تقوية الجسم وتحسين التنفس والتوازن.

مراقبة الزيادة في الوزن بانتظام

الوزن المتوازن: يجب أن تتم مراقبة الوزن بانتظام مع الطبيب أو القابلة. إذا كانت الزيادة في الوزن أكثر من اللازم أو غير كافية، يمكن اتخاذ الإجراءات اللازمة لتعديل النظام الغذائي أو الروتين اليومي.
الاستماع لجسمك: يجب على الحامل أن تكون واعية لإشارات جسمها مثل الجوع والشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

توزيع الوجبات بشكل منتظم

وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة، يمكن تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم مما يساعد في تنظيم مستويات الطاقة ومنع الإفراط في تناول الطعام.
الوجبات المتوازنة: كل وجبة يجب أن تحتوي على مصدر للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لضمان توازن الطاقة.

شرب الكثير من الماء

الترطيب الجيد: يجب على الحامل شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب السليم ولتفادي احتباس السوائل وزيادة الوزن غير الضرورية ويساعد شرب الماء أيضاً في تنظيم الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

النوم الجيد: قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على التحكم في الوزن أثناء الحمل مما يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في الهرمونات التي تتحكم في الجوع والتمثيل الغذائي.
استشارة الطبيب بشأن أي مشاكل في النوم: في حال كانت الحامل تعاني من صعوبة في النوم، يمكن استشارة الطبيب للبحث عن حلول.

تجنب الإجهاد والتوتر

الاسترخاء والتقنيات المهدئة: يمكن أن يساعد تقليل التوتر على تقليل الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط ويمكن ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل لمساعدتك على الاسترخاء.

التحكم في الزيادة المفرطة في الوزن

عدم الإفراط في زيادة الوزن: يجب على الحامل أن تحاول الحفاظ على الزيادة في الوزن ضمن الحدود الصحية التي يوصي بها الطبيب فزيادة الوزن المفرطة قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم.

الاهتمام بالحالة النفسية

الحفاظ على الحالة النفسية الجيدة: من المهم الاهتمام بالحالة النفسية والمزاجية، حيث يمكن أن يؤثر القلق أو الاكتئاب على عادات الطعام وزيادة الوزن.

يتطلب التحكم في الوزن أثناء الحمل اهتماماً بالتغذية السليمة، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، ومتابعة الحالة الصحية بانتظام.

وإذا تمت مراعاة هذه النقاط بشكل جيد، يمكن للحامل أن تحافظ على وزن صحي يعزز من صحة الجنين ويقلل من المخاطر الصحية للأم.

لمزيد من المعلومات: 8 نصائح للتحكم بالوزن بعد الحمل مع أفضل اخصائي تغذية في السعودية

التحديات التي تواجه الحوامل عند التحكم في الوزن أثناء الحمل

تحقيق التوازن بين الحفاظ على صحة الأم والجنين أثناء الحمل، مع التحكم في الوزن أثناء الحمل، يعد أمراً صعباً لعدد من الأسباب.

وعلى الرغم من أهمية التحكم في الوزن للحد من المضاعفات الصحية، إلا أن هناك العديد من التحديات التي قد تواجهها الحامل في هذا السياق:

التغيرات الهرمونية

تؤدي التغيرات الهرمونية الكبيرة أثناء الحمل إلى زيادة الشهية، مما يجعل من الصعب السيطرة على الرغبة في تناول الطعام.

فالهرمونات مثل “البروجستيرون” قد تزيد من شهية المرأة للطعام، وهو ما قد يؤدي إلى تناول كميات أكبر من المعتاد، وبالتالي صعوبة التحكم في الوزن.

التغيرات في التمثيل الغذائي

أثناء الحمل، يتغير التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى احتياج الجسم لمزيد من السعرات الحرارية. هذه التغيرات قد تؤدي إلى زيادة في الوزن بسهولة، حتى عند تناول الطعام بحذر.

كما أن الحوامل قد يجدن أنفسهن يكتسبن وزناً أكثر من المتوقع نتيجة لهذه التغيرات الطبيعية في الجسم.

الشعور بالإرهاق والتعب

الإرهاق والتعب الناتجان عن الحمل يمكن أن يؤثرا سلباً على القدرة على ممارسة التمارين الرياضية. وقد تشعر الحامل بالكسل أو الضعف طوال اليوم، مما قد يؤدي إلى تقليل النشاط البدني وزيادة الوزن نتيجة قلة الحركة.

الغثيان والقيء (الوحام)

غثيان الحمل أو “الوحام” هو من الأعراض الشائعة خلال الأشهر الأولى من الحمل وهذا الشعور يمكن أن يدفع المرأة إلى تناول الأطعمة المريحة مثل الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية للتخفيف من الغثيان، مما قد يساهم في زيادة الوزن بشكل غير صحي.

الضغوط النفسية والتوتر

التغيرات النفسية والعاطفية التي ترافق الحمل قد تؤدي إلى تناول الطعام بشكل عاطفي. بعض النساء قد يشعرن بالتوتر أو القلق حول الحمل أو المستقبل، مما قد يدفعهن لتناول كميات كبيرة من الطعام كمحاولة للتعامل مع المشاعر السلبية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الاحتياجات الغذائية المتزايدة

أثناء الحمل، يحتاج الجسم إلى مزيد من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والبروتين لدعم نمو الجنين وصحة الأم.

وعلى الرغم من أن هذه العناصر ضرورية، إلا أن تلبية احتياجات الجسم الغذائية قد تؤدي أحياناً إلى زيادة تناول الطعام بشكل مفرط.

التورم واحتباس السوائل

التورم الناتج عن احتباس السوائل في الأطراف يمكن أن يساهم في الشعور بزيادة الوزن بشكل مؤقت. في بعض الأحيان، يكون هذا التورم نتيجة طبيعية للحمل، لكن في حالات معينة قد يؤثر على وزن الجسم بشكل غير متوقع.

القيود المتعلقة بالنظام الغذائي

قد تواجه الحوامل صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي بسبب المعتقدات الثقافية أو العادات الغذائية التقليدية التي تشجع على تناول كميات كبيرة من الطعام. في بعض الأحيان، قد تجد الحامل صعوبة في تقليل الحصص الغذائية أو تناول الطعام الصحي بسبب هذه الضغوط الاجتماعية أو العائلية.

قلة النشاط البدني بسبب التغيرات الجسدية

مع تقدم الحمل، قد تصبح بعض التمارين الرياضية صعبة بسبب التغيرات الجسدية مثل آلام الظهر أو تضخم البطن مما يمكن أن يقلل من قدرة المرأة على ممارسة الرياضة وبالتالي يزيد من احتمال اكتساب الوزن بشكل غير مرغوب فيه.

التصورات غير الواقعية

أحياناً قد يكون لدى بعض النساء تصور غير واقعي حول مقدار الوزن الذي يمكن اكتسابه خلال الحمل. وقد تشعر الحامل بأن الزيادة في الوزن أمر طبيعي دون ضرورة للحد منها، مما يجعل من الصعب التحكم في الوزن خلال الحمل.

بينما يعتبر اكتساب الوزن جزءاً طبيعياً من الحمل، إلا أن هناك تحديات حقيقية تواجه الحوامل في مسعى للتحكم في هذا الوزن بشكل صحي.

ويتطلب الأمر مزيجاً من التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، والدعم النفسي للتغلب على هذه التحديات.

ومن الضروري أن تتعاون الحامل مع طبيبها لتحديد الأهداف المناسبة للوزن والحفاظ على الصحة العامة لكل من الأم والجنين.

إن التحكم في الوزن أثناء الحمل هو أمر بالغ الأهمية لضمان صحة الأم والجنين على حد سواء.

وعلى الرغم من التحديات التي قد تواجهها الحامل في هذا السياق، إلا أن من الممكن التغلب عليها من خلال التوازن بين التغذية السليمة، وممارسة التمارين المناسبة، والحصول على الدعم النفسي والطبي اللازم.

ومن الضروري أن تتعامل الحامل مع عملية زيادة الوزن بحذر، وأن تسعى لتحقيق توازن صحي يحافظ على رفاهيتها ورفاهية الجنين.

في النهاية، التواصل المستمر مع الطبيب والمتابعة الجيدة يمكن أن يساعدا في تحقيق هذا الهدف بطريقة آمنة وفعالة، مما يسهم في حمل صحي وتجربة أمومة إيجابية.