إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لخسارة الوزن، فقد تكون طريقة الصيام المتقطع هي الحل. في هذا المقال، سنتناول تفاصيل هذه الطريقة وكيفية الالتزام بها، بالإضافة إلى نصائح خاصة للمبتدئين.
ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
تنقسم طريقة الصيام المتقطع إلى عدة أساليب، وكل منها يتيح لك الامتناع عن تناول الطعام لفترات محددة. إليك بعض الطرق الشائعة:
1. الصيام لمدة 12 ساعة
تقوم هذه الطريقة على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم. تشير الأبحاث إلى أن الامتناع عن الطعام لمدة تتراوح بين 10 و16 ساعة يساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، مما يسهم في خسارة الوزن. تعتبر هذه الطريقة سهلة للمبتدئين، حيث يمكن أن تشمل ساعات النوم ضمن فترة الصيام. على سبيل المثال، يمكنك الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
تُعرف هذه الطريقة أيضًا باسم 8:16، حيث يمتنع الشخص عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة ويأكل خلال 8 ساعات. قد يلجأ الأشخاص الذين لم يلاحظوا فرقًا مع الطريقة الأولى لتجربة هذه الطريقة. أظهرت بعض الدراسات على الفئران فعالية هذه الطريقة في الوقاية من السكري والسمنة والالتهابات، حتى مع عدم تغيير كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
3. صيام يومين في الأسبوع
في هذه الطريقة، يُسمح بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية للنساء و600 للرجال خلال يومين من الأسبوع. يجب أن يفصل بين يومي الصيام يوم واحد على الأقل. رغم أن الأبحاث حول هذه الطريقة محدودة، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن نتائج خسارة الوزن مشابهة لتلك الناتجة عن تقليل السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4. صيام يوم بعد يوم
تتضمن هذه الطريقة الامتناع عن تناول الطعام ليوم كامل، أو تناول حوالي 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام، مع تناول الطعام بحرية في اليوم التالي. تعتبر هذه الطريقة صعبة على المبتدئين، وقد يكون من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
5. صيام 24 ساعة في الأسبوع
في هذه الطريقة، يتم صيام يوم كامل (24 ساعة) في الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في بقية الأيام. يسمح بتناول الماء أو أي مشروبات خالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام. قد يسبب هذا النوع من الصيام في البداية إرهاقًا وصداعًا، لكن هذه الأعراض غالبًا ما تختفي مع مرور الوقت.
6. تخطي بعض الوجبات
تتضمن هذه الطريقة تخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع، وتناول الوجبة عندما تشعر بالجوع.
7. حمية المحارب
تقوم هذه الطريقة على الصيام لمدة 20 ساعة يوميًا، مع السماح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه، ثم تناول وجبة كبيرة خلال الأربع ساعات المتبقية من اليوم. يجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات، والدهون الصحية، والخضروات، وبعض الكربوهيدرات.
طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين
تعتمد طريقة الصيام المتقطع للمبتدئين على الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم، وهي من الطرق السهلة التي لا تتطلب قواعد كثيرة. تحتاج فقط إلى الامتناع عن الطعام لمدة 12 ساعة يوميًا والالتزام بها. تؤكد الدراسات أن الصيام لمدة تتراوح بين 10 و16 ساعة يمكن أن يحول الدهون في الجسم إلى طاقة، مما يحفز فقدان الوزن.
تعتبر هذه الطريقة مناسبة للمبتدئين، حيث أن وقت الصيام معظمه يكون في فترة النوم. يُفضل أن يختار الشخص الفترة من 7 مساءً وحتى 7 صباحًا للامتناع عن الطعام. يمكن للمبتدئين اتباع نهج يسير مثل تخطي وجبة من الوجبات الثلاثة، مع الحرية في اختيار الوجبة التي يرغبون في تركها. من المهم مراقبة شعور الجوع وعدم تخطي الوجبات أثناء الشعور بالجوع.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
يمكن تطبيق طريقة الصيام المتقطع للنساء عن طريق ترك فترة زمنية قدرها 10 ساعات فقط والصيام لمدة 14 ساعة. تكون هذه الطريقة مفيدة لمن جرب الصيام لمدة 12 ساعة من قبل. في هذه الطريقة، تنهي السيدة وجبة العشاء بحلول الساعة الثامنة مساءً، ثم تتخطى وجبة الإفطار في اليوم التالي ولا تأكل إلا مع وقت الظهيرة.
وجدت دراسة أجريت على الفئران أن السماح فقط لمدة 8 أو 10 ساعات لتناول الغذاء يحمي الجسم من السمنة والالتهابات ومرض السكري، حتى مع تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية دون تقليل.
طريقة الصيام المتقطع لنزول الوزن
تتضمن هذه الطريقة الامتناع عن الطعام لمدة يومين في الأسبوع فقط، مع الالتزام بتناول كميات قياسية من الغذاء الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع. يُنصح بتقليل السعرات الحرارية بقدر الإمكان في اليومين الآخرين، حيث يلتزم الفرد بتناول حوالي 600 سعر حراري للرجال و500 سعر حراري للنساء في اليومين المحددين للصيام.
تختلف جداول هذه الطريقة من فرد لآخر. على سبيل المثال، يمكن للفرد أن يصوم يومي الاثنين والخميس ويتناول طعامه بشكل طبيعي باقي الأسبوع، مع ضرورة وجود يوم فاصل بين يومي الصيام. في دراسة على 100 سيدة يعانين من السمنة، وُجد أن تثبيت السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع مع تقليلها باستمرار باقي الأسبوع أدى إلى فقدان وزن كبير.
أفادت التقارير أيضًا أن طريقة الصيام المتقطع لنزول الوزن تساعد في تقليل معدلات الأنسولين بسرعة وتحسن من حساسية الأنسولين في الدم. في دراسة أخرى على حوالي 23 سيدة تعاني من البدانة، كانت النتائج أن الصيام المتقطع يومين في الأسبوع على مدار شهر واحد أدى إلى فقدان حوالي 4.8% من وزن الجسم و8% من الدهون.
طريقة الصيام المتقطع للتنحيف
تعتبر طريقة الصيام المتقطع للتنحيف أكثر صرامة، حيث تتضمن صيام كل يوم. يُطلق على هذه الطريقة أيضًا “حمية المحاربين”، حيث تعتمد على تناول وجبات قليلة جدًا، غالبًا من الفواكه والخضروات النيئة. يُعتبر هذا النوع هو الأفضل لمن خاض تجربة الصيام المتقطع بأشكاله المختلفة من قبل.
يعتقد المدافعون عن هذه الطريقة أن البشر يميلون للأكل في الليل، لذا فإن فترة السماح بالأكل في هذا النظام لا تتجاوز 4 ساعات، ويُشترط أن تحتوي على خضروات وبروتينات ودهون صحية وبعض الكربوهيدرات. يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذه الطريقة توخي الحذر وتناول كمية مناسبة من الألياف لتفادي خطر الإصابة بالسرطان والتأثير السلبي على الجهاز المناعي والهضمي.
نصائح للصيام المتقطع
تساعد بعض تمارين اليوغا والتمارين الخفيفة في تسهيل الصيام المتقطع. إليك بعض النصائح التي تساعد في اتباع طريقة الصيام المتقطع:
شرب كميات كثيرة من الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
التوقف عن التفكير بالطعام واتباع سياسة الإلهاء طوال فترة الصيام.
أخذ قسط من الراحة والاسترخاء والابتعاد عن أي أنشطة بدنية عنيفة في فترة الصيام.
في حالة الصيام الذي يسمح ببعض السعرات الحرارية، يُفضل تحديدها قبل البدء في الصيام.
الاعتماد على الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات الحرارية مثل الخضروات النيئة والفواكه.
تعديل المذاق باستخدام مكسبات طعم طبيعية قليلة السعرات مثل تتبيلة الثوم والخل والبهارات.
تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الهامة والألياف بعد انقضاء فترات الصيام، للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الجسم.
في الختام
تعتبر طريقة الصيام المتقطع متعددة الخطط، بما يتناسب مع كل فرد، ولا توجد طريقة واحدة تصلح للجميع. لكي يصل الفرد إلى النتائج المرجوة، عليه أن يجرب كل أساليب الصيام المتقطع المناسبة له